A shavasana élettani hatásai és működési mechanizmusa

AV_savasana- copy 2A jógában a relaxáció tipikusan az ún. hullapózban történő elhelyezkedést jelenti, amikor is egy rövidebb időre elcsendesedünk, elfelejtjük apró-cseprő gondjainkat és ellazulunk a fejtetőnktől a lábujjakig. Ezalatt elengedjük a testünkben-lelkünkben lévő feszültséget – ugyanis itt többről van szó, mint pusztán az izmok ellazításáról. Segítségével hatást gyakorolhatunk az idegrendszerre, érzelmi és szellemi folyamatainkra. Habár látszólag könnyűnek tűnik, valójában ez az ászana a legnehezebbek közé tartozik. Emellett a shavasana a legfontosabb része is a jógagyakorlásnak, így semmiképpen nem szabad elhanyagolni. Valójában ekkor tesszük magunkévá, tisztulnak le bennünk a relaxációt megelőző hatha gyakorlás hatásai.

Habár előfordul, hogy jógaóra elején is tartanak relaxációt, kétség kívül hatékonyabb, ha az a gyakorlást követi: az első esetben fáradékonyság, aluszékonyság léphet fel. Az óra elején a cél, hogy lenyugtassuk a testet és fókuszba hozzuk az elmét, végső soron, hogy felkészüljünk a gyakorlásra. A shavasana az óra végén segít az új tapasztalatokat beépíteni a tudatunkba és tudattalanunkba.

Mint minden ászanánál, itt is tudatosan helyezkedjünk el, a testnek szervezettnek kell lennie, hogy a relaxált állapot hatni tudjon majd az idegrendszerre. Fontos itt az egyensúlyra és szimmetriára való törekvés, hogy a finomabb idegi energiák akadálytalanul áramolhassanak bennünk. A shavasana előtt fekve nyújtózzunk még egy nagyot minden irányba és ezt a nyújtott állapotot megtartva helyezkedjünk vissza a talajra. A lábujjaktól a fejtetőig szokás ellazulni, ebben a jógaoktató hangja vagy a saját képzeletünk segíthet nekünk. A karok a törzstől kissé távolabb, a lábak kényelmes kis terpeszben, a kézfejek felfelé kell, hogy nézzenek, a lábfejek kibuknak kissé oldal irányba, ezzel csökkentjük a testünkben lévő természetes feszülést. Ezzel a nyitott testtartással átadhatjuk magunkat az ellazulásnak.

Az ún. 61-pontos gyakorlat (a kép az elégedetten mosolygó enyhén alul öltözött fickóról kattintásra nagyobb lesz) rendkívül hatékonyan segít az ellazulásban: ha képesek vagyunk minden egyes pontra egy pillanatig fókuszálni, mindig kilégzésre lépve tovább, az egész testünk „számba vétele” után teljesen ellazulhatunk. Ez rendkívül nehéz kezdetben, a figyelmünk könnyen elkalandozik vagy elalszunk.

sh

Egy másik „trükk” a figyelem lekötésére az egy pontra való fókuszálás, amely közt a legérdekesebb a szívre való koncentrálás. Vigyázzunk, hogy a szemünk a csukott szemhéjak alatt se mozduljon el, ez is zavarólag hathat.

A has egyenletesen emelkedik és süllyed, egyre lassul a légzés. A hullapózban történő hasi légzés a legmegnyugtatóbb az összes ászana és az összes típusú légzése közül. A hasfal és a rekeszizom hihetetlen könnyedséggel dolgozik össze, alig észlelhető mozgás, a mellkas mintha nem is dolgozna. Ez mind a szimpatikus, mind a paraszimpatikus idegrendszernek köszönhető a relaxációt megelőző jógagyakorlás során végzett különböző légzések légutakat tisztító munkájukból adódóan.

Az egyik alapszabály itt a mozdulatlanság – csak így csendesíthetőek le mozgató neuronok, végső soron az idegrendszer. A vázizom ellazulása elengedhetetlen a szimpatikus idegrendszer lecsendesítéséhez. Ha ez nem teljesül, a relaxáció sem valósulhat meg. Másik aranyszabály, hogy nem szabad elaludni. Ha álomba szenderedünk, ugyanúgy aktiválni fogjuk az idegrendszert, mintha megmozdultunk volna.

Klasszikusan a földön fekve kellene végeznünk a shavasanát, matrac vagy bármilyen más segédeszköz nélkül. Azonban ez keveseknek kényelmes, holott a kényelem kulcsfontosságú része ennek a gyakorlatnak, a legkisebb kényelmetlenség vagy fájdalom megzavarhatja a relaxációt. Segédeszköznek használhatunk takarót, sima párnát vagy hengerpárnát.

Az egész napos jövés-menés, a külvilágból érkező és az érzékeinket szüntelenül érő „inger és információ-bombák” után az érzékek visszavonásával és a körülöttünk lévő világ kizárásával képesek vagyunk a légzésre és a belső mentális folyamatokra figyelni egy kicsit. Az enterikus idegrendszerhez tartoznak az érzelmi vonatkozású zavarok (aggodalom, félelem, öröm, stb.) – a relaxáció alatt ezeket is el kell engednünk.

Az autonóm idegrendszer fő szerepe, hogy a belső szervek működését, a vérerek és az izzadságmirigyeket szabályozza. A szimpatikus idegrendszert az élénkítő, adrenalin-dús gyakorlás után lenyugtathatjuk egyenletes légzéssel és relaxációval. Habár a bőr hőmérséklete megnő ilyenkor, mivel hőt ad le, a test veszít a hőmérsékletéből. Emiatt érdemes előre betakarózni, megakadályozva, hogy ezzel később megzavarjuk ezt a szakaszt.

A relaxáció segíthet az olyan tüneteknél, mint a gyors szívverés, szédülés, hideg és izzadós kéz-és lábfejek, magas vérnyomás, izomfeszülés, szorongás, így ezek nem fognak zavarni az ellazulásban. A mély relaxációnak ezeken túl számtalan más jótékony hatása ismert, többek között növeli az energiaszintet és a koncentráció képességet, csökkenti a fáradékonyságot, növeli az önbizalmat.

A relaxáció végén először finomabb mozgást végzünk, kéz-és lábujjakat mozgatunk meg, majd végtagokat, nyújtózunk és végül a jobb oldalunkra gördülve – hogy helyreálljon a vérnyomás – helyezkedünk vissza ülő pozícióba.

***

Számomra másfél év után is ugyanakkora kihívást jelent a shavasana, mint a kezdetekben. Vagy megmozdulok közben vagy az elalvás ellen küszködöm. Mindenfelé elkószálnak a gondolataim, asszociációs hálók tömkelege játszódik le az agyamban, nem nagyon tudok kikapcsolni. Miután a tanfolyamon tanultak és saját kutakodásom is megerősítettek abban, hogy milyen elengedhetetlen fontosságú a relaxáció a gyakorlást követően, megfogadtam, hogy soha többé nem fogom elhanyagolni és alkalmazni fogok különböző technikákat, hogy fejlesszem, tökéletesítsem a relaxációs képességemet.

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s