Egy kis anatómia – A vinyásza kulcs ászanái

yoga timeCélkeresztben a Chaturanga Dandasana – Urdhva mukha svanasana – Adho mukha svanasana. Vajon hányszor csináltam már végig ezt a sort amióta több mint másfél éve elkezdtem jógázni? Szerintem több ezerszer már – ugyan ahova járok jógázni a napüdvözleten kívül nem csinálunk teljes vinyászát, de jó párszor megcsináljuk egy órán a lefele néző kutya – deszka – csaturanga – felfele néző kutya – csaturanga – deszka – lefele néző kutya sort csak úgy a buli kedvért. Na jó, a tizedik körül már nem annyira nevetünk, de én akkor is szeretem ezeket az ászanákat. Azt sem bánom, hogy például ashtangán vagy vinyásza flown vagy krámán olyan sok vinyásza és napüdvözlet van, például nekem jól is esik egy kis dinamizmus a statikus pózok után.

De vajon miért is követik egymást ezek a pózok? Szerintem egyszerűen azért, mert így logikus, így lesz meg a “flow” érzés. Az érzeteket tekintve a gerincemnek jól esik előremenni egy hullámzó mozdulattal csaturangából felfele nézőbe, majd onnan egy visszafele hullámmal lefele nézőbe a farokcsonttól a nyakcsigolyákig megnyújtózni, mert kevesebb az izommunka, könnyebb, stabilabb így az átmenet. (Ráadásul a macskám is lefele nézőben nyújtózkodik ébredés után, a kutyák ugye a felfele nézőt is megcsinálják.) A latissimus dorsi és a pectoralis major segít előrevinni a testet a karok közé. Így finoman, folyamatosan kapcsoljuk be az izmokat egymás után, előkészítjük őket, a váll mozgása is természetesebb így, mint amikor mi órán felfele nézőből még visszajövünk csaturangába. Na ahhoz már komolyabb váll-és karizom kell, sokan ki is hagyják a csaturangát-deszkát és egyből lefele nézőbe mennek fel. Egy idő után már nekem sem mindig esik annyira jól visszamennem csaturangába, majd onnan még egy fekvőtámaszt csinálni deszkába. Egy másik ilyen “szadizós” gyakorlattal Budokon workshopon találkoztam: ott az első pózban lefele néző kutyából megyünk le felfele nézőbe néhányszor, majd vissza, de úgy, hogy minden egyes csigolya egymás után mozdul alulról fölfele majd felülről lefelé. Párban csináltuk, hogy ne lehessen “csalni” és hogy valóban lassan és helyesen végezzük a gyakorlatot. Sok mindenkinek rá kellett jönnie akkor, hogy a végén a kar már nem elég erős, hogy megtartsa őket, így beestek a vállak közé. Szóval ezek a gyakorlatok nagyon jól megerősítenek bennünket minden szempontból, így érdemes rászánni az időnket.

Mostanában – néhány paráztatós bejegyzés olvasása után – kezdtem el egy kicsit aggódni amiatt, hogy esetleg valami vállproblémám lehet abból, ha túl sok csaturangát csinálok és ezt esetleg helytelenül csinálom (például kimerültség miatt vagy mert éppen az átlagosnál alacsonyabb az energia szintem). Az oktatóm odafigyel, hogy mindenki helyesen végezze ezt a pózt, de sajnos az a tapasztalatom, hogy sok tanár nem javítja a hibát vagy ő maga is rosszul csinálja.

Miután szinte minden jógaórán előfordulnak ezek az ászanák, gyakorlatilag kikerülhetetlenek, így fontos lenne átgondolni, hogy mire is kell odafigyelni, hogy még sokáig csinálhassuk őket, tehát hogy ne alakuljon ki váll problémánk hosszútávon. A csaturangánál (is) figyelni kell arra, hogy egyenletesen oszoljon el a testsúly, tehát hogy ne terheljük feleslegesen a vállövet, az ízületeket. Kivitelezés közben ne essünk be mellkassal a vállak közé, ne engedjük fel a vállcsúcsot, a kulcscsont oldalra nyílik: a váll semmiképpen ne kerüljön a könyök alá, stabilizáljuk a tartóizmokat. Fixáljuk a lapockákat, ha nagyon leengedjük magunkat, akkor a lapocka nem fog egyenletesen a hátba simulni, hanem az alsó része közelíteni fog egymáshoz, ki fog türemkedni a “szárnyunk”. A pectoralis major és minor segít a stabilizálásban, a scapula (lapocka) mozgása itt az abdukció (protrakció vagy távolítás, előre és befele húzzák a pectorial izmok), a serratus anterior összehúzza a lapockákat, segít helyben tartani őket, megakadályozza a rotációt, csavarodást. Urdhva mukha svanásanánál forgassuk hátra a vállakat, süllyedjenek lefele, ne húzzuk fel a nyakunkhoz, a lapocka is lefele süllyed, egymáshoz közelítenek, zárjuk őket, miközben automatikusan nyit a mellkas. Nyitott a kulcscsont, egyenletesen nyomjuk a tenyérrel a talajt, a könyököt a bordákhoz nyomjuk, a könyök szeme előre fele néz. Adho mukha svanásanánál viszont hátrafelé dolgoztatjuk a lapockákat, lefele süllyedjenek, ne essen be a váll, széles a vállöv, távolítjuk a vállat a nyaktól. A lapockák alsó része is a hátba simul, nem lóg ki: ezt a serratus anterior izom aktiválásával, nyújtásával tehetjük meg (biztosan érezni szoktuk, hogy dolgozik a hátunk és az oldalunk is: a serratus anterior elöl, az oldalunkon, az első és a nyolcadik borda felszínétől egészen a lapockáig húzódik).

Nyilvánvalóan sok időbe telik, míg helyesen elsajátítjuk ezeket a kulcs ászanákat és elkezdjük megérezni, hogy mi is dolgozik a kivitelezés közben. Szerintem a csaturangához jó rávezető a santolanászana (deszka) vagy akár az alkartámasz is vagy bármilyen kartámaszos vagy vállerősítő (például dinamikus delfint) pózt végezhetünk, a lényeg, hogy elérjük a megfelelő erőnlétet hozzájuk. Kezdőknek még a lefele néző kutya is gondot szokott okozni, ironikusnak találják, amikor a tanár pihenő pózként emlegeti az ászanát, holott mondjuk egy nehezebb álló ászana hosszabb kitartása után én például imádkozni szoktam egy lefele néző kutyáért. Ti hogy vagytok ezzel?

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s